Operación bikini

-Empieza la operación bikini y con ella os muestro algunos de los ejercicios que realizo durante mis entrenamientos!

-Es importante antes de comenzar a entrenar calentar bien y estirar ANTES Y DESPUÉS para evitar lesiones o posibles estiramientos de los tendones, contracturas, etc…

-Yo suelo calentar 10/15 minutos en la cinta haciendo un poco de jogging antes de cada sesión, después estiro bien todos los músculos sobre todo los abductores ya que es la zona que más se me suele sobrecargar durante otros 10 minutos y después ya empiezo con las series de ejercicios y repeticiones.

Ejercicio 1

Con las piernas en angulo de 90 grados elevamos los glúteos del suelo y damos pequeños “saltitos” hacia el techo sin separar las piernas y con ellas bien rectas.
Repetir 12 veces, 3 series.




 Ejercicio 2:

Con las piernas en ángulo de 90 grados elevamos los glúteos del suelo y llevamos una pierna al suelo por detrás de nuestra cabeza, y vamos alternando.
Repetir 12 veces, 3 series






Ejercicio 3:

Nos tumbamos en el suelo boca arriba y elevamos las dos piernas juntas hasta tocas con las puntas de los pies el suelo de nuevo pero por detrás de la cabeza, vamos hacer un medio círculo.
Si no llegáis a tocar el suelo no os forcéis, es importante que el peso lo tengáis en los hombros y la parte alta de la espalda y no en el cuello ya que os podéis hacer mucho daño.
Repetir 12 veces, 3 series




Entre ejercicio y ejercicio tomaros un respiro y estirar bien esos abdominales durante un minuto.

 

 Ejercicio 4:

Para conseguir unos buenos glúteos nos colocamos a cuatro patas, elevamos la pierna doblamos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. Aseguraros de apretar bien los abdominales durante todo el proceso :)
Repetir 12 veces con cada pierna y después sujetamos la pierna en el aire por 1 minuto. 3 series




















Ejercicio 5:

Nos colocamos en posición de “V” y elevamos la pierna lo más alto que podamos con ella bien recta una vez en el aire damos “pequeñas pataditas” apretando bien los gluteos.
Repetimos 12 veces con cada pierna y después sujetamos la pierna recta en el aire por 30seg/1min. 3 series.


 Ejercicio 6:

Nos tumbamos encima del balón boca arriba con las rodillas dobladas, estiramos los brazos por encima de la cabeza, unimos las palmas y elevamos una pierna en recto y vamos alternando, derecha e izquierda.
Repetimos 12 veces 3 series por cada pierna. Al final de cada serie intentar sujetar la postura lo más que podáis.